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2019-11-14

임산부는 절대 안정? 움직여야 순산해요!

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많은 사람들이 임산부는 운동을 하기보다 차분히 앉아 책을 읽고 음악을 들으며 태교하는 것이 좋다고 생각합니다. 틀린 말은 아닙니다. 하지만 운동을 자제해야 하는 경우는 유산, 조산 가능성이 높거나 고위험군에 속한 산모일 뿐 모든 임산부에게 해당되는 건 아닙니다. 오히려 적절한 강도의 운동은 임산부에게 발생하는 다양한 통증을 줄여주고 순산에도 도움을 준다는데요. 임신 기간별로 어떤 운동을 해야 하는지, 또 이것만큼은 절대 해선 안 될 운동이 있는지 함께 알아볼게요.

임신 초기(최종 생리~14주)

태아가 안정되지 않고 입덧과 피로감에 예민한 시기입니다. 기분 전환을 위한 가벼운 산책이나 맨손 스트레칭 같은 낮은 강도의 운동을 추천합니다.

추천 운동 ➊ 혈액순환 잘 되는 ‘걷기’

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누구나 할 수 있는 쉬운 운동 걷기. 만약 평소 운동량이 적었던 임산부라면 하루에 5분 걷기로 시작해 점차 운동 시간을 늘려나가야 합니다. 운동을 꾸준히 해왔다면 30분 정도 걷는 것이 좋으며, 1시간을 넘기지 않아야 합니다.

걷기는 혈류 흐름을 원활하게 해 태아에게 산소와 영양분을 공급하는 데에도 도움이 됩니다.

임신 중기(15주~28주)

배가 나오며 체중이 증가하는 시기입니다. 안정기로 접어들어 대체로 컨디션이 좋기 때문에 격렬하게 뛰거나 부딪히는 운동이 아니면 괜찮습니다. 배가 뭉치지 않을 정도의 빠르게 걷기나 과하지 않은 유산소 운동을 추천합니다.

추천 운동 ➋ 출산 호흡 익히는 ‘수영’

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수영은 수중 부력 때문에 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리를 주지 않아 좋고, 출산 시 필요한 전신 근육 활용법과 호흡 조절에 대해 배울 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 수영 시 평소보다 산소 섭취량이 2~3배 늘어나기 때문에 태아의 뇌 발달에도 매우 좋습니다. 단 여러 사람과 함께 하는 수영은 발에 차일 위험이 있으므로 주의합니다.

임신 후기(29주~42주)

배가 많이 나와 조금만 무리를 해도 허리와 골반이 아플 수 있는 시기입니다. 임신 후기에 하는 요가는 뻣뻣해진 몸을 유연하게 풀어주고 혈액 순환이 잘 되게 해 통증 완화에 도움을 줍니다. 하지만 배 때문에 균형을 잃고 넘어질 수 있으므로 조심해야 합니다.

추천 운동 ➌ 부종 개선에 좋은 ‘요가’

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요가는 자궁과 골반의 근육을 단련시켜 순산에 도움이 됩니다. 또한 명상을 통해 산모와 태아의 심신을 안정시키는 데에도 효과적입니다. 특히 혈액 순환이 원활해져 임산부들에게 흔히 나타나는 하체 부종을 개선하는 데 좋습니다. 단, 골반을 무리하게 벌리거나 한 자세를 오래 유지하는 것은 자제해야 합니다.

반면 임산부가 절대 해서는 안 되는 운동도 있습니다. 일반인에게는 아주 쉬운 운동이지만 임산부에게는 치명적인 운동, 무엇이 있을까요?

금지 운동 ➊ 낙상사고 위험 큰 ‘등산’

경사진 길을 장시간 걷는 등산은 임산부의 관절에 무리를 주고, 자칫 넘어질 경우 크게 다칠 위험이 있습니다. 산을 오르는 과정에서 자궁 수축이 생기거나 수분 부족으로 탈진이 일어날 수 있기에 피해야 할 운동입니다.

금지 운동 ➋ 관절에 자극 주는 ‘조깅’

걷기와 비슷하니 조깅도 괜찮을 거라고 하는 건 매우 위험한 생각입니다. 호르몬 변화로 유선이 발달한 산모가 조깅을 하면 부푼 가슴에 충격이 가해져 통증을 야기하게 됩니다. 또 이미 태아 무게로 압력을 받고 있는 허리와 무릎에 더 큰 자극을 주게 되므로 자제하는 것이 좋습니다.

이외에도 저혈압과 혈액순환 장애를 유발하는 장시간 누워서 하는 운동, 배를 칠 수 있는 위험이 있는 운동은 금물입니다. 만약 운동 중 가슴 통증이나 두통, 어지러움, 배 뭉침 등의 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

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