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2020-01-13

배부르게 먹고 살 빠지는 기적?

➊ 저탄고지 다이어트 입문 가이드

➋ 저탄고지 다이어트 실전 가이드

➌ 저탄고지 다이어트 주의사항 가이드

지난 시리즈 ‘저탄고지 다이어트 입문하기’를 통해 케토제닉 다이어트(일명 저탄고지 다이어트)에 대한 기초 지식을 알아보았는데요. 3회에 걸쳐 진행되는 저탄고지 다이어트 시리즈 중 두 번째 시간으로, 본격적인 저탄고지 다이어트 실천에 관한 정보들을 소개하려고 합니다. 저탄고지 다이어트는 말 그대로 탄수화물은 아주 적게, 지방은 상당히 많이 섭취하는 다이어트 방법이에요. 하루 탄수화물을 20g 이하로 섭취하는 이 방법은 우리나라 성인의 하루 최소 권장 탄수화물 섭취량인 150g 보다도 훨씬 적은 양이랍니다.

<한눈에 비교하기! 밥으로 환산한 탄수화물의 양>
* 오로지 밥으로만 탄수화물을 섭취 했을 때의 기준입니다.

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그렇다면 밥을 주식으로 하는 우리나라의 식사에서 탄수화물을 이렇게 제한한다면 도대체 어떻게 먹어야 할지 궁금하시죠?

다이어트의 영원한 숙명인 칼로리, 저탄고지는 다를까?

저탄고지 식단의 칼로리! 다른 다이어트와 다르지 않습니다. 칼로리를 만들어 내는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방으로 비율 구성에 따라 저탄고지가 될 수도 있고 고탄저지가 될 수도 있는 것이죠.

저탄고지 식사는 탄수화물 10% 이하, 단백질 20%, 지방 70% 이상 섭취하는 것을 목표로 한 식단이라 할 수 있습니다. 이런 저탄고지 식사 역시 다른 다이어트 식단과 마찬가지로 하루 칼로리는 정해서 먹는 것이 좋습니다. 다른 다이어트들처럼 극도로 칼로리를 제한해 먹는 것은 아니지만 하루 권장 칼로리에 맞게 섭취하는 것이 보다 효과적인 체중 감량을 가져올 수 있습니다.

그렇다면 하루 권장 칼로리는 어떻게 계산할까요? 하루 권장 칼로리는 표준체중과 활동지수만 알고 있으면 아주 간단하게 구할 수 있답니다.

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자신이 평소 생활하는 활동 정도에 따라 구분된 활동지수를 키와 몸무게를 통해 계산된 표준체중과 곱하기만 하면 끝! 예를 들어 165cm의 보통 정도의 활동량을 가진 경우라면, (1.65*1.65*21)*35=2001.037… 로 약 2000kcal를 섭취하면 되는 것이죠.

하루 권장 섭취량 2000kcal에서 70%이상을 지방으로 섭취한다고 하면 하루 1400kcal 이상을 지방으로 섭취한다고 생각하면 됩니다. 이를 기름 1스푼(10g) 기준으로 환산하면 하루에 15스푼씩 먹는 것과 같습니다. 기름 같은 액체 지방으로만 하루 적정량을 채운다면 포만감이 적으므로 꼭 육류 및 생선류 등 단백질 섭취와 함께 좋은 지방을 섭취해 주세요.

여기서 잠깐! “좋은 지방이라니? 지방은 많이 먹을수록 좋은 것이 아니었나요?”라고 묻는 분들이 계실 텐데요. 지방에도 몸에 좋은 지방과 섭취를 자제해야 하는 지방이 있습니다. 예를 들어 우리 몸에 꼭 필요한 불포화지방산은 섭취하는 것이 좋고, 포화지방산은 적당량만 섭취하는 것이 좋답니다. 지방의 종류에는 무엇이 있는지 알아볼게요.

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영양사 추천 vs 비추천 저탄고지 식단 고지방 식품

▶ 추천 고지방 식품
견과류(아몬드, 호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 연어, 참치 등), 식물성 기름(올리브유, 참기름, 들기름), 오리고기, 아보카도

▶ 적정 섭취가 필요한 고지방 식품
육류(돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기 등), 치즈, 버터, 마요네즈

▶ 비추천 고지방 식품
어육가공품(소시지, 베이컨, 햄, 어묵 등), 마가린, 쇼트닝, 팜유, 튀김류

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저탄고지 식단, 탄수화물은 어떻게 섭취할까?

지방은 좋은 지방으로 쏙쏙 골라먹으면 되겠지만, 탄수화물은 어떻게 해야 할지 이게 제일 고민이실 텐데요. 영양사의 솔루션은 바로! ‘채소를 섭취하는 것’입니다.
혹시 채소가 탄수화물이라는 사실 알고 계셨나요? 탄수화물에는 밥, 빵, 국수, 밀가루, 뿌리채소(고구마, 감자, 옥수수, 단호박 등), 과일 속 과당, 올리고당, 식이섬유 등이 포함됩니다. 이 중에서 채소는 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품입니다.

그렇다면, 식이섬유가 풍부한 채소를 저탄고지 식단에서 탄수화물 식품으로 섭취할 경우 어떤 장점이 있을까요?

1. 열량이 적은 순탄수화물
밥, 빵, 국수, 뿌리채소 등의 경우 100g당 23g의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 반면 채소의 경우 종류마다 조금씩 다르지만 대체로 70g당 3g 정도의 탄수화물이 함유되어 있어 저탄고지 다이어트에 매우 도움이 되는 식품입니다.

2. 변비 예방에 효과적
채소에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 도와 다이어트 도중 발생하기 쉬운 변비 예방에 효과적입니다.

3. 포만감 극대화
다이어트를 하면서 가장 힘든 부분이 바로 배고픔입니다. 식이섬유는 장 속에서 소화되지 않아 섭취 시 포만감을 오랫동안 유지할 수 있으므로 다이어트에 도움이 될 수 있답니다.

4. 파이토케미컬, 항산화 작용
채소에는 무기질과 비타민이 풍부하고 대사작용을 통해 파이토케미컬이라는 화학물질이 만들어집니다. 채소가 가지고 있는 각각의 색마다 영양소가 조금씩 다르며 공통적으로 우리 몸의 노화 지연과 함께 항산화 작용, 면역기능, 해독 작용을 증가시키는 역할을 합니다. 그러니 다양한 색의 채소를 섭취하는 것이 좋겠죠?

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* 다음 시리즈는 ‘저탄고지 다이어트 관리하기’가 이어집니다.

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