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2018-02-20

평생 움직이는 관절
무리 하지 않게 생활습관 교정하기

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관절 질환은 생활습관 병이다. 관절 사이에 있는 연골은 수많은 움직임으로 조금씩 소모되고 닳아 없어지게 된다. 관절을 건강하기 위해서는 무리 하지 않는 선에서 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 기본이다. 관절은 몸을 움직이는데 있어서 중요하고 그 만큼 많이 쓰이기 때문에 평소 관리를 잘 하지 못한다면 나이 지긋한 어르신층이 아닌 비교적 젊은 층에서도 관절염으로 고생할 수 밖에 없다.

운동, 과유불급이 정답

최근 체중이 급격히 불어난 20대 직장 여성 A씨는 계단을 오르거나 걸을 때 무릎에 통증을 느끼기 시작했다. 처음엔 단순 근육통이라 여겼지만 가만히 서 있기만 해도 시큰시큰해 병원을 찾았고 골관절염이란 얘기를 들었다. 다이어트를 위해 매일 한 시간 넘게 달리기를 하면서 관절에 반복적인 충격이 가해진 탓이었다.

연골 손상의 주범은 과도한 스포츠 활동이다. 관절과 연골을 보호하는 역할을 하는 연골판과 인대는 파열되거나 손상되면 모든 체중 부담과 충격이 직접 적으로 전해서 관절질환을 가속화시킬 수 있다. 어떻게 하면 스트레칭으로 관절을 부드럽게 해 잘 다치지 않으면서 근력을 꾸준히 키울까가 늘 고민이다. 관절의 연골은 아무렇게나 막 써도 망가지지만 너무 안 써도 쉽게 손상될 수 있기 때문이다. 적당한 운동은 관절 주변의 근력이 강화되면 관절에 가해지는 스트레스를 분산시키고 관절의 안정성을 높여 관절 연골을 보호해 줄 수 있다.

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운동을 하기로 결심한 뒤 처음에 너무 의욕적으로 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 통증이 더 악화되는 경우도 많다. 처음에는 나이도가 낮고 강도가 약한 운동부터 시작해서 매일 조금씩 늘려나가야 한다. 며칠 하다가 그만 두면 아무런 도움이 되지 않는다. 자신의 몸 상태에 맞지 않는 심한 운동은 자칫 예기치 못한 사고를 유발할 수 있고,
관절이나 근육에 손상을 가져올 수 있다.

운동을 하다가 느낄 만한 통증이 온다면 그만 두어야 한다. 그 날의 컨디션에 따라 몸 상태도 제 각각이다. 매일 1km씩 걷기 운동을 하더라도 어떤 날은 500m만 걸어도 통증이 나타날 때도 있다. 운동량을 맞춘다는 일념하에 무리하게 운동을 지속한다면 관절과 근육이 피로에 빠져 통증이 악화될 수 있다. 수영이나 가볍게 걷기, 실내 자전거 타기같이 체중 부하가 덜 되는 활동 위주로 하는 게 좋다.

관절 시한폭탄, 정상 체중 유지하는 식사

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주부 강모씨(55)는 평소에 과식하지 않고 폐경 이후 스트레스 해소 겸 수영을 꾸준히 다닌다. 살 찔 이유가 없는데도 몸무게가 57kg에서 최근 65kg으로 늘었다. 체중이 늘고 나니 계단 오를 때마다 무릎에 통증이 느껴졌다. 체중이 불어 관절염이 악화하는 악순환이 생겼다. 이씨는 약을 먹는 대신 식사량을 조절하며 체중을 9㎏ 줄인 뒤 무릎 통증에서 벗어났다.

서구화된 식습관으로 인스턴트식품, 기름진 식품, 탄산음료 등을 많이 섭취하면서 비만 인구도 늘어나는 추세다. 체중 증가는 관절에 더 많은 무게를 지탱하게 만든다. 그 만큼 관절 질환 발생의 위험성도 그만큼 높아진다.

특정한 음식을 찾는 것보다 더욱 중요한 것은, 근육이 잘 유지되고 생길 수 있도록 필요한 영양분을 골고루 섭취하되 체중이 늘지 않도록 적절한 양을 섭취하는 것이다. 육류와 채소류가 적절히 배합되도록 식단을 짜고, 모든 영양소가 적절히 포함되면서도 칼로리가 일일 섭취 적정선을 초과하지 않도록 하는, 소위 일반적인 상식 수준에서의 식단이면 충분하다. 당뇨나 고혈압, 통풍과 같은 경우가 아니라면 식단을 매우 까다롭게 제한할 필요는 없다.

뼈와 관절에 주요 영양소가 되는 칼슘이 함유된 식품은 늘 식탁에 두는 습관을 들이자. 우유나 유제품, 뼈째 먹을 수 있는 생선 등은 자주 먹을수록 좋다. 비타민 D가 함유된 달걀노른자, 생선을 먹거나 일광욕을 통해 비타민 D 합성이 잘 일어나도록 해야 한다. 지나친 나트륨 섭취나 카페인 섭취는 칼슘의 흡수를 방해한다. 너무 짜거나 자극적인 음식, 커피나 탄산음료 등은 자주 먹지 않도록 한다.

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