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2019-02-13

현대인의 고질병, 거북목 예방법

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하루 종일 책상과 컴퓨터 앞에 앉아있는 현대인들에게 근래 들어 자주 나타나는 질환이 있다. 바로 거북목 증후군. 거북목은 C자 커브를 이루던 목이 잘못된 자세로 인해 역C자 형태로 변형된 것을 말한다. 목이 마치 거북이 같이 돌출됐다 하여 이런 이름이 붙여지게 됐다. 거북목 증후군은 피로감과 통증으로 인한 스트레스를 야기하고 심할 경우 목 디스크로까지 이어지기에 절대 방치해서는 안 된다.

목과 어깨를 짓누르는 통증, 대체 왜?

정상적인 목의 형태는 앞으로 튀어나오는 C자 커브를 이루고 있다. 그래야만 서있을 때 머리 무게가 목뼈 중심을 지나게 돼 목 디스크에 걸리는 압력을 가장 줄여주기 때문이다. 하지만 C자 커브가 소실돼 목뼈들이 일직선이 되면 일자목이 돼버린다. 일자목이 되면 목의 움직임은 30% 가량 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가한다. 여기서 더 나빠지면 고개를 쭉 빼고 있는 거북이처럼 거북목이 되는데, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목 근육이 무리하게 힘을 쓰게 되고 목 디스크에 걸리는 압박이 커지며 통증을 느끼게 된다. 정말 심각한 경우엔 목 디스크로까지 번져 팔 저림 현상까지 나타난다.

요즘 특히 젊은 층 사이에서 거북목 환자가 급증하는 주된 원인은 스마트 폰 사용에 있다. 스마트 폰을 많이 보는 10~30대 거북목 환자들은 지금 잘못된 자세를 바꾸지 않는다면 잠재적 목 디스크 환자로까지 볼 수 있을 정도로 교정이 시급한 상황이다.

건강보험심사평가원에서 실시한 연령대별 목 디스크 진료 환자 수 조사를 보면 목 디스크 환자수가 40대에 급격히 증가해 50대에 정점을 찍는 것으로 나타났다. 이는 30대까지 관리 없이 거북목을 방치하면 근력이 약해지는 40대부터 목 디스크로 발전할 가능성이 높아진다는 통계로 볼 수 있는 것이다.

혹시 나도 거북목일까?

✳거북목 자가 테스트

✓ 목 뒤가 뻐근하다

✓ 목과 어깨가 자주 결리고 굳는다

✓ 컴퓨터를 하루 8시간 이상 한다

✓ 스마트폰 사용량이 많다

✓ 목을 뒤로 젖히면 아프다

✓ 옆에서 보면 등이 굽은 모습이다

거북목 교정, 잘못된 생활습관부터 개선

거북목을 예방하는 가장 좋은 방법은 컴퓨터 모니터 상단과 나의 눈높이가 평행이 되도록 하는 것이다. 의자에 앉을 때에는 엉덩이가 등받이에 닿도록 하고 어깨가 앞으로 기울어지지 않도록 뒤로 젖힌 채 가슴을 똑바로 펴야 한다. 장시간 앉아 있어야 할 경우 주기적으로 스트레칭 해주는 것이 좋다. 또한 스마트 폰을 자주 보지 않는 것이 좋다. 하지만 꼭 봐야 한다면 시선을 아래쪽으로 두기보다 정면에 두어 고개를 숙이지 않도록 해야 한다.

또 다른 방법은 나에게 맞는 베개를 선택하는 것이다. 지나치게 높은 베개나 낮은 베개는 목의 곡선을 받쳐줄 수 없게 되고, 그러면 혈액순환이 원활치 않아 근육을 긴장하게 만든다. 평균적으로 성인 남자는 4~6cm, 성인여자는 3cm 높이의 베개가 적당하다.

쉽게 따라하는 거북목 예방 스트레칭

물리치료 등으로 거북목 증상이 완화됐더라도 평소 생활습관을 고치지 않는다면 거북목은 또 다시 쉽게 발생한다. 때문에 꾸준한 스트레칭을 통해 재발 관리에 신경을 써야 한다. 그렇다면 거북목 증상 예방 및 완화에 좋은 스트레칭엔 어떤 것들이 있을까.

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① 허리를 곧게 세우고 양손으로 턱을 받쳐준 뒤 목을 위로 끌어 올려주는 느낌으로 당겨 5초 정도 유지한다.

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② 똑바로 앉은 상태에서 허리를 곧추 세우고 한 손으로 뒤통수를 누른 채 아래로 지그시 숙여준다. 그 후 고개를 사선으로 45도 틀어 다시 한 번 아래로 누르면 목 뒤쪽 근육뿐만 아니라 어깨와 이어지는 근육까지도 완화시킬 수 있다. 반대쪽도 마찬가지로 5회 반복한다.

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③ 목 뒤로 손깍지를 끼고 날개 뼈가 당겨지는 느낌이 날 때까지 어깨를 활짝 펴준다. 가슴을 내밀기보다는 등을 조인다는 느낌으로 해야 한다. 이 자세는 목과 승모근 혈액순환에 도움을 주고 어깨가 펴져 목 부담을 줄이는 효과가 있다.

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④ 팔짱 낀 두 팔을 가슴 앞에 올리고 허리와 어깨를 똑바로 한 상태에서 약 10회 가량 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 돌려주는 것이 좋다.

이 자세는 목 주변 근육의 긴장과 이완을 반복해 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다.

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